Aby skutecznie zadbać o swoje zdrowie, nie potrzebne sa wielkie wyrzeczenia tj. drakońska dieta i godziny spędzone na siłowni. Wystarczy kilka drobnych zmian, i konsekwentnie przestrzeganych zaleceń, aby utrzymać swój organizm w pełni sił zdrowotnych. Dziś podpowiadamy jak to zrobić.
Odpowiednia dieta:
Odpowiednio zróżnicowana i zbilansowana dieta stanowi podstawę profilaktyki cholesterolowej.
Pozwala nie tylko utrzymywać cholesterol w przysłowiowych ryzach, ale w przypadku podwyższonego poziomu, umożliwia jego normalizację, w znacznym stopniu zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Przez to chroni zdrowie naszego serca.
Zadbaj o to, by codziennie spożywać 4-5 posiłków.
Ważna przy tym jest, aby były one spożywane codziennie o zbliżonej porze.
Nie powinny być też zbyt obfite – lepiej zjeść więcej małych posiłków niż mniej, ale dużych.
Wyklucz z diety wszystkie tłuste produkty zwierzęce (tłuste mięsa, wędliny, żółte sery).
Nasycone kwasy tłuszczowe w nich zawarte w istotny sposób przyczyniają się do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi.
Ogranicz też smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu i w panierce.
Jedz codziennie warzywa i owoce, staraj się dodawać je do każdego posiłku.
Jedząc produkty zbożowe wybieraj te bogate w błonnik pokarmowy – pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (np. gryczaną), płatki owsiane, brązowy ryż.
Błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu dostarczonego z posiłkiem.
Pij regularnie niegazowaną wodę mineralną lub herbaty owocowe czy ziołowe bez dodatku cukru w ilości około 1,5-2 litrów dziennie.
ćwicz na zdrowie:
Czy ciągle brak Ci czasu na zajęcia fitness czy wycieczkę rowerową?
Nie szukaj wymówek.
Z pewności?, jeśli tylko będziesz naprawdę chcieć – to dasz radę wygospodarować 30 minut dziennie na to, by zadbać o kondycję.
To naprawdę niewiele czasu, a na początek tyle wystarczy.
Potem stopniowo możesz zwiększać, zarówno czas, jak i intensywność swoich treningów.
Dobrym czasem, który możesz poświęcić na dodatkową aktywność fizyczną jest weekend.
Może to być na przykład długa piesza wycieczka rodzinna, albo rajd rowerowy po pobliskim lesie.
Pamiętaj o kilku zasadach:
Każdy wysiłek fizyczny powinien być dostosowany do Twojego wieku i możliwości.
Dlatego przed jego rozpoczęciem zasięgnij opinii trenera.
Pamiętaj, że już 30 minutowy spacer ma zbawienny wpływ na Twój organizm: dotlenia serce, wzmacnia stawy i mięśnie.
Windę zamień na schody, a samochodową przejażdżkę po codzienne zakupy na energiczny spacer.
Proste? Bardzo!
Oprócz odpowiedniej diety i aktywności fizycznej należy pamięta? o niektórych „drobnych grzeszkach”, które utrudniaj? walk? z cholesterolem.
Należą do nich nadwaga, stres, palenie papierosów, alkohol w nadmiernych ilościach.
Zanim zdecydujesz si? na walk? z ukrytym wrogiem, sprawdź dlaczego warto wyeliminować te czynniki z codziennego życia, albo przynajmniej ograniczy? ich wpływ na zdrowie.
Pokonaj stres:
Towarzyszy nam wszystkim niezależnie od rodzaju i miejsca wykonywanej pracy.
Nie sposób go uniknąć, ale można w łatwy i skuteczny sposób ograniczy? jego negatywne oddziaływanie na nasz organizm.
Staraj się tak urządzić swoje miejsce pracy, aby oprócz niezbędnych akcesoriów biurowych znalazły się na nim gadżety przypominające Ci miłe chwile: pocztówka z wakacji marzeń, zdjęcie bliskich.
Możesz je umieścić na tapecie w komputerze lub na biurku.
W wyjątkowo ciężkich chwilach – przenosić Cię będą myślami w kojące miejsce pełne pozytywnych wrażeń i wspomnień.
Rób sobie przerwy w pracy.
Wyjdź na 15 minut na taras, wykonaj telefon do kogo? bliskiego lub najzwyczajniej w świecie zamknij co jakiś czas oczy i spróbuj na chwilę odciąć się od otaczającej Cię rzeczywistości.
Je?li nie musisz – nie zabieraj pracy do domu.
Pamiętaj! Twój dom to Twój azyl i twierdza, miejsce odpoczynku, regeneracji i ukojenia zmysłów.
Jeśli masz hobby – pielęgnuj je, a swój czas planuj tak, aby przynajmniej raz w tygodniu móc bez żadnych ograniczeń oddać się swojej pasji.
Nałogi? Z drogi!
Palenie papierosów
Oprócz krótkotrwałego uczucia odprężenia ma same wady.
Wypalenie każdego papierosa natychmiast podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza akcję serca.
Uszkodzeniu ulega śródbłonek tętnic i zwiększa się skłonność do tworzenia się zakrzepów krwi.
Palenie powoduje też obniżenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL).
W efekcie ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia znacznie zwiększa się u palaczy.
Według statystyk palenie zwiększa ryzyko zawału serca nawet trzykrotnie.
Wniosek i zalecenie może być tylko jedno – rzucenie palenia.
Warto wiedzieć, że nie tylko czynne, ale także bierne palenie przynosi podobne konsekwencje – unikaj więc palaczy i zadymionych miejsc.
Alkohol w nadmiernych ilo?ciach
Liczne badania naukowe dotyczące wpływu alkoholu na stan naszego zdrowia wskazują, że może on zarówno sprzyjać występowaniu, jak i przeciwdziałać rozwojowi niektórych chorób np. chorób układu krążenia.
Regularne spożywanie małych dawek alkoholu (poniżej 30g alkoholu dziennie, zwłaszcza w postaci czerwonego wina) kojarzy się zwykle ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej.
Zwiększa się przy tym stężenie dobrego cholesterolu HDL, a zmniejsza stężenie złego cholesterolu LDL, rozszerzają się naczynia krwionośne i hamuje agregacja płytek krwi, co zapobiega zakrzepom.
Tym samym zmniejszone zostaje ryzyko wystąpienia zawału serca.
Jest to jednak tylko pozorna korzyść, gdyż regularne spożycie nawet małych dawek alkoholu może prowadzić do uzależnienia i uszkodzenia niektórych narządów wewnętrznych (np. wątroby czy trzustki).
Dodatkowo spożywanie alkoholu w większych dawkach może podnosić we krwi poziomu trójglicerydów, a także prowadzić do nadciśnienia tętniczego.
Najgroźniejsze w skutkach jest jednak systematyczne nadużywanie alkoholi wysokoprocentowych.
Nawet jeśli jednorazowo, choćby był to rzadko spotykany incydent, spożyjesz większą ilość alkoholu, zagrażasz zdrowiu.
Warto o tym pamiętać.
Nadwaga:
Jest często konsekwencją niewłaściwej diety, charakteryzującej się wysokim udziałem tłustych produktów zwierzęcych – zwłaszcza mięsa i jego przetworów.
Mięso jest przyczyną wysokiego poziomu homocysteiny we krwi.
To pochodna białka, która ma właściwości uszkadzania komórek i zwiększania krzepliwości krwi.
Jej obecność sprzyja więc powstawaniu zmian miażdżycowych.
Z kolei tłuszcze zwierzęce zwiększają poziom złego cholesterolu odpowiedzialnego za powstawanie blaszek miażdżycowych.
Ponadto nadwaga, czyli wysoki udział tkanki tłuszczowej w ciele, sama w sobie stanowi ryzyko wystąpienia chorób serca.
Uwalniane z tkanki tłuszczowej do krążenia tłuszcze i cholesterol, podwyższają poziom ogólnego i złego cholesterolu, sprzyjaj?c powstawaniu miażdżycy.
Pamiętaj, że każdemu straconemu kilogramowi towarzyszy spadek stężenia cholesterolu.
